Rebus dan Kukus, Mana yang Kandungan Nutrisinya Lebih Baik?
Cara memasak ternyata berperan menentukan kualitas nutrisi masakan!
Dalam mengolah masakan, biasanya kita hanya fokus memerhatikan bahan bakunya saja. Pastikan Anda juga memerhatikan proses atau cara mengolahnya. Kalau selama ini kita mengira merebus dan mengukus sama saja, sama-sama baik dibandingkan menggoreng dan membakar, ternyata salah.
Ada kelebihan dan kekurangan dari metode mengolah makanan tersebut. Yuk, kita bahas apa yang terjadi dari proses merebus dan mengukus!
Merebus
Proses perebusan melibatkan kontak antara air dan sayuran, sehingga beberapa para ahli mengatakan ada penarikan senyawa-senyawa aktif dari sayuran itu sendiri (Ekstraksi). Akibat dari penarikan ini, beberapa kandungan nutrisi dari bahan yang direbus menjadi hilang. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition, mendidihkan makanan (penelitian menggunakan brokoli atau bayam) mengakibatkan hilangnya folat hingga 50%. Bahkan mampu menghilangkan kandungan vitamin C dan beberapa vitamin B yang memang bersifat larut air. Merebus juga dipercaya dapat meluluhkan lebih banyak antioksidan karena beberapa senyawa pelawan penyakit larut dalam air panas. Belum lagi ketika Anda merebus bahan makanan terlalu lama, bisa-bisa senyawa vitamin dan mineral akan ikut larut dalam air panas.
Sedangkan menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Agricultural and Food Chemistry, AS, mendidihkan bahan makanan, khususnya sayuran dapat menghilangkan 87% oksalat –asam organik yang mampu membuat seseorang terkena penyakit batu ginjal, jika terlalu banyak mengonsumsinya. Konsultan gizi, Jansen Ongko, M.Sc., RD, menambahkan, merebus sayuran dapat mengurangi kadar polifenol sebesar 38%.
Mengukus
Senyawa pada bahan makanan seperti vitamin akan terjaga dan tidak mudah rusak ketika dikukus, sebab melibatkan uap panas yang tidak menarik senyawa vitamin yang terdapat pada bahan makanan yang justru membuat senyawa-senyawa beracun seperti sianida atau cemaran pestisida keluar dari sayuran. Menurut ahli diet, Nigel Denby, mengukus bahan makanan dapat memertahankan zat gizi hingga 82%. Brokoli, misalnya, hanya kehilangan 11% kandungan antioksidan ketika dikukus, menurut Journal of Science if Food and Agriculture.
Dokter spesialis gizi, dr. Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt juga menganjurkan mengolah sayuran dengan mengukus daripada merebus, khususnya sayuran yang mengandung vitamin larut air. Tujuannya agar vitamin tetap tertahan ketika proses mengukus. Kuncinya, jangan mengukus terlalu lama saja –lihat warna hijaunya, buat warna tetap hijau segar.
Jansen Ongko, M.Sc., RD bahkan berpendapat bahwa ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengukus sayuran dapat meningkatkan kandungan gizi dari sayurannya. Mengukus sayuran ternyata justru meningkatkan kadar polifenol (salah satu jenis antioksidan) hingga 52% karena proses pemanasannya tidak berlebih dan sayuran tidak terendam dengan air. Kelebihan lain dari proses mengolah makanan ini adalah makanan yang sudah dingin bisa kembali dipanaskan tanpa harus memengaruhi kualitas makanan.
William Sears, MD, dan Martha Sears, RN, dalam buku The Family Nutrition Book, turut menjelaskan bahwa cara mengolah makanan berpengaruh terhadap kualitas nutrisinya. Semakin sedikit pemrosesan, maka akan semakin baik. Sekarang, pilihan memasak ada di tangan Anda. (NAT)
